哑铃练背在家
今天给大家分享家居哑铃练腰背，其中也会对哑铃练背在家的内容是什么进行解释。
简述信息一览：
在家怎么练背阔肌,只有哑铃,详细说明
1、错误一：没有用手肘拉 第一个常见错误就是，没有用手肘来拉动哑铃，而是用胳膊的力将哑铃拉起来的，这样就不是在划船了，就变成了手臂训练。犯这个错误的明显特征，就是手肘几乎没怎么动，就更别提越过背部了。
2、骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：肩部（三角肌）推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
3、我训练背部肌肉的时候，就是躺着卧推杠铃，每组三十个，一共做十组，每做一组休息一分钟，训练的时候，不要摄入过多的脂肪，多吃谷物，和富含蛋白质的食物，如：全麦面包、煮鸡肉、鸡蛋、牛奶，坚持一个月，效果很明显。
4、引体向上和哑铃划船都可以锻炼背阔肌的。要练背阔肌其实最好是再配合引体向上锻炼。没用单杠的话可以在门上做引体向上的。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。
5、俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。背部 俯身双臂划船：主要练背阔肌。
6、. 一 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。
哑铃怎么练背
哑铃练背最好的6个动作如下：哑铃肩上推举坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶，控制哑铃慢慢还原至初始位置。哑铃直立划船立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。
第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉***还是很大的。
双手划船 这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。
俯身单臂划船，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。做完换另一侧。
一说起哑铃练背，很多人都会想到哑铃俯身划船。这个动作平时在健身房也是非常常用的动作，它不仅更加深彻的锻炼我们的背肌，还可以防止背肌两边力量不均匀。所以，在家里锻炼，用这个动作就成了首选动作。做这个动作，建议用单臂做，可以充分发挥它对背肌***深的优势。
想在家里锻炼背阔肌,只有一对哑铃,能锻炼出来背阔肌吗?
这个动作对背阔肌的锻炼效果很好，但是一次健身中，除了背阔肌我们还要锻炼很多别的肌肉，比如背肌上部。哑铃也可以锻炼背肌上部。一般做哑铃俯身划船的时候，我们的背肌上部就已经得到了锻炼效果，但是针对这部分，还可以进行强化锻炼，这也是哑铃能做到的。
如果你在家里锻炼背阔肌，只有一对哑铃，就能锻炼出来背阔肌，相比较健身房来说，练出饱满的背阔肌就是时间的长短问题。
第三个动作，俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到背部的斜方肌，一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群，从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。
用一副哑铃：单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。
家里只有一对哑铃,该如何练背呢?
1、居家力量训练攻略：如何用一对哑铃练遍全身 如果你因各种原因无法去健身房锻炼，或者你只是利用碎片化的时间进行健身，那么这篇文章就是为你准备的。它将教你如何在家中仅用一对哑铃进行全面的身体锻炼。首先，很多上班族在家中健身的空间有限，购买一堆哑铃占用大量空间是不可取的。
2、多做哑铃弯举 2 锻炼背阔肌的练习 宽阔、厚实的背部给人以背宽、体阔的感觉，是健美的重要标志之一，是男子汉健力美的象征。 背部主要肌肉有背阔肌、斜方肌、大圆肌、竖棘肌等。斜方肌（深层为菱形肌）从颈根部一直延伸到背的中部，从人体的前面观也能看到，从颈部到肩峰呈一斜面。
3、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
4、经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
5、哑铃划船 从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝24毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。
6、Y形上举 这个动作是通过卧姿完成的。首先，我们可以躺在一个平面上，脸朝下，两条胳膊分别伸向不同的角度，就像Y字形一样，手里各拿一个哑铃，用背部力量带动肩部力量，慢慢把胳膊旋转到身体外侧，靠近大腿的位置贴紧。停留一秒以后，再举到一开始的位置。
如何利用一对哑铃练全身?
1、下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。
2、动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 侧平举：主要练三角肌中束。
3、动作要领 以右侧练习动作为例，左手撑住凳面，左膝跪实，右脚全脚掌落地踩实，膝关节微屈，右手握紧哑铃，自然垂直于身体下方。两肩自然下沉，腰背挺直。背阔肌发力向上提拉，提至侧腹处即可缓缓回落。纠正错误 不要弯腰弓背，以免造成腰部损伤。发力时手臂弯曲不要过分小于90度，更不要借力。
4、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。
5、动作四：正手宽握引体向上，哑铃划船虽然也能***背阔肌，但不如引体向上强烈，因此需要引体向上作为背阔肌的补充。对于下肢和竖脊肌的训练动作，重点是***到股四头肌、腘绳肌、臀大肌和竖脊肌。单侧训练动作能更好地利用一对哑铃的重量。
关于家居哑铃练腰背和哑铃练背在家的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于哑铃练背在家、家居哑铃练腰背的信息别忘了在本站搜索。
